ปวดเข่า จะออกกำลังกายอย่างไร ?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องหัวเข่า หรือบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หรือข้อเข่าเริ่มเสื่อม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ สามารถฝึกออกกำลังกายทั้ง 11 ท่านี้ได้ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมทั้งช่วยลดอาการเจ็บปวด และมีกำลังมากขึ้นด้วย

สิ่งสำคัญในการฝึก คือ "ต้องป้องกันอุบัติเหตุ" ไม่ว่าจะเป็นการล้ม การเป็นลม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ควรมีคนคอยดูแลด้วยทุกครั้ง

1. Hamstring Stretch

  

ก่อนอื่นให้อบอุ่นร่างกาย (warm up) ด้วยการเดินประมาณ 5 นาที

นอนหงาย ใช้ผ้าคล้องไว้ที่ฝ่าเท้า

ค่อย ๆ ยกขาขึ้น ใช้มือสองข้างดึงผ้า ช่วยให้ยืดขึ้นเรื่อย ๆ

ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที

และทำซ้ำ 2 ครั้ง จึงเปลี่ยนขา

การยืดเส้นจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และป้องกันการบาดเจ็บได้

2. Calf stretch

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ควรใช้กำแพง หรือพนักเก้าอี้ที่มันคง

โดยให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า งอเข่าด้านซ้าย

ถอยเท้าขวาไปด้านหลัง ให้กดส้นเท้าแนบกับพื้น

ถ้าต้องการยืดมากขึ้นใ้ห้ดันสะโพกไปด้านหน้า

จะรู้สึกยืดตึงที่น่องของขาขวา

ที่ต้องระวังคือ อย่าให้หัวเข่าข้างซ้าย งอเกินไปจนเลยระดับของนิ้วหัวแม่เท้า

ค้างท่านี้ไว้ 20 นาที ทำ 2 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

3. Straight leg raise

ท่านี้เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ 

นอนหงายบนพื้น งอเข่าข้างซ้ายโดยให้เท้าวางบนพื้น เหยียดขาขวาให้ตรง กระดกเท้าขึ้น 

พยายามยกขาโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าขา ยกขึ้นลง ช้า ๆ โดยให้ออกแรงเฉพาะขา ไม่ให้ใช้หลัง

ยกแต่ละครั้งให้ยกค้างไว้ 5 วินาที ทำ 10 รอบ แล้วพัก 

หลังจากนั้นให้ทำอีก 10 รอบ จึงค่อยเปลี่ยนขา

4. Quad set

บางคนอาจจะบอกว่า "การยกขา" ท่าก่อนหน้านี้ยากเกินไป เช่น ผู้ที่ผ่าตัดหัวเข่ามา หรือ ผู้ใหญ่ที่ข้อเข่าเสื่อมมาก ให้ลองเปลี่ยนเป็นท่านี้แทนนะครับ 

ท่านี้ทำไม่ยาก เพียงแค่พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา 

โดยการนอนหงายบนพื้น ขา 2 ข้างเหยียดออกไป ให้เกร็งขาทีละข้าง ครั้งละประมาณ 5 วินาที 

ทำ 10 ครั้งติดต่อกันแล้วพัก หลังจากนั้นทำ 10 ครั้งอีกเซต จึงค่อยเปลี่ยนขาอีกข้าง

5. Seated Hip March

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้องสะโพก และ ต้นขา ให้มีแรงมากขึ้น เวลาเดิน หรือลุกขึ้นจากเก้าอี้

เริ่มด้วย การนั่งบนเก้าอี้ ให้หลังตรง เท้าข้างซ้าย งอเล็กน้อย และให้ปลายเท้าแตะไว้บนพื้น 

ให้ยกเท้าข้างขวาขึ้นจากพื้น โดยที่เข่ายังงออยู่ และให้เกร็งลอยค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ วางเท้าลงช้า ๆ 

ให้ทำ 10 ครั้ง พัก และทำีอีก 10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนขา

ถ้ายกไม่ไหวในตอนแรก ให้ใช้ มือ 2 ข้าง ประคองใต้ขา และช่วยยกได้

6. Pillow Squeeze

ท่านี้ช่วย กล้ามเนื้อด้านในของขา ซึ่งมีส่วนในการป้องกันเข่า

ให้ นอนหงาย งอเข่าทั้ง 2 ข้าง หนีบหมอนเอาไว้ตรงกลาง และพยายามหนีบเข่า 2 ข้างเข้าหากัน เกร็งไว้ประมาณ 5 นาที ทำ 10 ครั้ง และพัก หลังจากนั้นทำอีกรอบหนึ่ง

7. Heel Raise

ให้ยืนอยู่ด้านหลังเก้าอี้ที่มีพนัก ยืนตร งและยืดตัวให้ตรง 

ให้ยกส้นเท้าจากพื้น และยืนค้างไว้ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ วางส้นเท้าลงช้า ๆ 

ให้ทำต่อนื่อง 10 ครั้งแล้วพัก และทำอีกชุด

8. Side Leg Raise

ยืนหลังเก้าอี้ เพื่อการทรงตัว 

ทิ้งน้ำหนักตัวบนขาซ้าย และให้กางขาขวาออกไปทางด้านข้าง โดยให้ขาขวายืดตรง และกล้ามเนื้อด้านนอก ได้ออกแรง 

ให้ทำ 10 ครั้งและพัก ทำต่ออีก 10 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนข้าง

ถ้ายังไม่ค่อยมีแรงก็ไม่ต้องทำสูงมาก เมื่อทำไปเรื่อย ๆ ก็ พยายามยกให้สูงขึ้นกว่าเดิม

9. Sit to Stand

ท่านี้เป็นการฝึกให้สามารถลุกขึ้นได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ให้วางหมอน 2 ใบไว้บนเก้าอี้ และให้ยืนย่อเข่าเล็กน้อย โดยที่ก้นยังลอยอยู่เหนือหมอนบนเก้าอี้ 

หลังตรง และเท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น 

ค่อย ๆ วางก้นลงบนหมอน โดยที่งอเข่า ใช้กล้ามเนื้อที่หน้าขา และไม่ขยับเท้า

ส่วนมือให้กอดอกไว้ หรือ วางไว้แนบลำตัว

สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ค่อยแข็งแรง จะต้องมีคนอยู่ข้าง ๆ เพื่อป้องกันการล้ม

10. One Leg Balance

 สำหรับคนทั่วไปคงไม่มีปัญหา 

แต่สำหรับผู้สูงอายุ อาจจะต้องฝึกเรื่องความสมดุล

พยายามยืนขาเดียว ให้นิ่ง ถ้าเป็นผู้สูงอายุ ควรมีราว / เสา / เก้าอี้ / โต๊ะ ให้เกาะด้วย เพื่อป้องกันการล้ม

แต่ละข้างให้ค้างไว้ 20 วินาที ทำ 2 ครั้งต่อข้าง แล้วค่อยยกขาอีกข้างหนึ่งแทน

ท่านี้ช่วยให้เวลาเดินลงจากรถ ทำได้ง่ายขึ้น

11. Step Ups

เป็นท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพื่อจะขึ้นบันไดได้ดีขึ้น

ยืนอยู่กับหน้าแท่นที่มีความสูงพอ ๆ กับขั้นบันได 

ก้าวเท้าซ้ายขึ้น และตามด้วยเท้าขวา 

เวลาลงให้เอาเท้าขวาลงก่อน 

ทำแบบนี้ 10 ครั้ง พัก และทำอีก 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับเอาเท้าขวาขึ้นก่อน เท้าซ้ายลงก่อน

สำหรับผู้ใหญ่ ให้ระวังเรื่องการหกล้ม และจะต้องมีคนคอยดูแล

ถ้าขั้นเีดียวเบาไป ให้ขึ้นสูงขึ้นตามภาพ แต่เริ่่มต้นให้เตี้ย ๆ ก่อนดีกว่านะครับ

นอกเหนือจากการฝึกเหล่านี้แล้ว อาจจะใช้การเดินออกกำลัีงกายเพิ่มเติมด้วย โดยผู้ที่ไม่มีปัญหาเข่าเสื่อมมาก อาจเดินครั้งละ 20-30 นาที ทำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยพยายามเลือกรองเท้าที่ช่วยกันการกระแทกได้ดี หรืออาจปรึกษาแพทย์ หรือ นักกายภาพบำบัด ก่อนว่า สามารถเดินออกกำลังกายได้หรือไม่ ? อย่างไร ?

ส่วนการออกกำลังกายที่ไม่ต้องให้มีแรงกระแทกต่อหัวเข่ามาก เช่น การปั่่นจักรยาน, การเดินในน้ำ, การว่ายน้ำ เป็นต้น

11 ท่าเหล่านี้ ยังสามารถใช้กับบุคคลทั่วไปที่ต้องการป้องกันอาการข้อเข่าเสื่อมได้นะครับ 

ขอบคุณข้อมูลและรูปภาพจาก Dr.Carebear Samitivej